O que o estudo mostrou
Pesquisadores colocaram 26 universitários sem experiência de treino pra fazer os mesmos 9 exercícios em duas ordens: uma começando pelos grandes (supino, leg press, puxada) e terminando nos pequenos (bíceps, panturrilha, tríceps), e a outra exatamente ao contrário.
Nos homens de peso normal, começar pelos grandes deu mais aumento de testosterona e de IGF-1 logo depois do treino. O número de repetições foi o mesmo nas duas ordens. Nos homens com obesidade, a resposta foi fraca nas duas.
Fonte: Sheikholeslami-Vatani, Ahmadi e Salavati. Comparison of the Effects of Resistance Exercise Orders on Number of Repetitions, Serum IGF-1, Testosterone and Cortisol Levels in Normal-Weight and Obese Men. Asian Journal of Sports Medicine, 2016.
Por que faz sentido na prática
O exercício grande é o que pede mais energia, mais carga e mais técnica. Feito no começo, você chega inteiro nele. Feito no fim, chega cansado justo no exercício que mais rende, e com mais risco de errar a execução.
Quer o treino já montado na ordem certa?
No Além da Genética são +25 planilhas do iniciante ao avançado, com videoaula de execução em todos os exercícios.
Conhecer o métodoAs exceções que o Pacho usa de propósito
- Ativação antes do supino. O Pacho começa o treino de peito com 2 ou 3 séries leves de voador, sem cansar, só pra conectar o peito e preparar a articulação. A série pesada continua sendo do supino. Veja o treino de peito dele.
- Pré-exaustão. Quando você não sente o glúteo no agachamento, cansar o glúteo antes, com abdutora e elevação de quadril, força ele a trabalhar no agachamento. É uma estratégia pra um problema específico, não a regra. Veja como fazer.
Como montar a ordem
| Ordem | Tipo | Exemplos |
|---|---|---|
| 1º | Composto grande | agachamento, supino, levantamento terra, remada |
| 2º | Composto menor | desenvolvimento, afundo, puxada |
| 3º | Isolado | extensora, crucifixo, elevação lateral |
| 4º | Músculos pequenos | bíceps, tríceps, panturrilha |
Perguntas frequentes
Posso começar o treino pelo bíceps?
Pode, mas você chega cansado nos exercícios grandes, que são os que mais rendem. A regra geral é grande primeiro, pequeno no fim.
Série de ativação conta como série do treino?
Não. É leve, sem chegar perto da falha, só pra conectar o músculo e preparar a articulação.
A ordem dos exercícios muda o resultado?
Num estudo de 2016, mudou a resposta hormonal logo depois do treino, mas não o número de repetições. O resultado de longo prazo vem da progressão de carga ao longo das semanas.