Como sentir o glúteo no agachamento: pré-exaustão e elevação de quadril

A pré-exaustão

Muitas vezes a pessoa não sente o glúteo por falta de ativação. A ideia é pegar dois exercícios que trabalham só o glúteo, a cadeira abdutora e a elevação de quadril, e levar até a falha antes do agachamento.

Assim, o glúteo chega ao agachamento já ativado e cansado. Ele vai falhar antes do quadríceps, e você sente ele queimar.

Cadeira abdutora

Lombar estabilizada, quadril encaixado e o tronco levemente inclinado pra frente, pra manter a curvatura. Vai até a falha, com bastante qualidade no movimento e pouco intervalo, num estilo mais metabólico.

Elevação de quadril

1. Escápulas apoiadas no banco.
2. No topo, joelho a 90 graus: a coxa e a canela formam um ângulo reto.
3. A cabeça acompanha: quando o quadril desce, a cabeça sobe; quando o quadril sobe, a cabeça desce. Assim o tronco fica fixo e só o quadril se move.
4. Capricha no pico de contração lá em cima e vai até a falha.

Se a cabeça fica parada e a lombar perde a curvatura, as vértebras começam a se mexer e o glúteo ativa menos.

Alongamento no intervalo

Entre as séries, alongue o glúteo, segurando alguns segundos em cada posição. Muita gente não sente o glúteo por encurtamento ou rigidez da musculatura. Se um lado estiver mais rígido, fique mais tempo nele.

E cuide da mobilidade do agachamento: o glúteo trabalha principalmente na parte de baixo do movimento, depois dos 90 graus. Sem descer bem, não tem como ativar.

Se não funcionar

Tente inverter a lógica e fazer a pré-exaustão do posterior de coxa na mesa flexora. Ele também ajuda no movimento, e pra algumas pessoas essa estratégia funciona melhor.

Assista ao vídeo completo

O que fazer para sentir o glúteo no agachamento · canal do Fabrício Pacholok · 12 min

Perguntas frequentes