Pare de fazer 3x10 e 4x12: quantas séries fazer pra crescer

A ficha padrão × a ficha dos atletas

Os dois treinos abaixo são de empurrar (peito, ombro e tríceps) dentro de um push pull legs feito duas vezes por semana. É uma divisão que eu gosto e uso bastante. O problema não é a divisão, é o que tem dentro dela.

* Às vezes o treino começa pelo voador. Riscados: os exercícios que saem.

Um exercício a menos de peito, um a menos de ombro e um a menos de tríceps. E 2 séries válidas no lugar de 4.

Por que menos dá mais resultado

A gente aprendeu que, pra crescer, precisa de 20 ou 30 séries. Ninguém contou que volume demais vira esconderijo: quando sobram 4 séries pela frente, ninguém se entrega por inteiro na primeira.

Tem gente que vai dizer que não dá pra comparar com atleta hormonizado, de alto nível. Dá, e o argumento vira contra a ficha padrão. Atleta hormonizado se recupera melhor e tolera muito mais volume que o natural. Mesmo assim, quem treina natural, tem emprego e tem menos tempo está fazendo 10 séries a mais de peito do que ele.

A diferença é a intensidade

Os atletas treinam 3 dias e descansam 1. A ficha de academia vai de segunda a sábado sem parar. Quem treina com intensidade de verdade não aguenta mais que 3 dias seguidos.

Na ficha padrão, a série vira contagem: 11, 12, guardou. A amplitude não está boa, a conexão com o movimento não está boa, e a cabeça já está no que vai comer na janta. Os atletas entram em cada série pensando em ganhar o Olympia, e a gente tira até a última repetição.

Tenho mais de 20 anos como treinador e já trabalhei com os melhores atletas do Brasil e do mundo. Garanto: 90% das pessoas que estão na academia nunca treinaram de verdade.^* É comum chegar atleta pra treinar comigo e dizer, depois do primeiro treino: "nunca tinha treinado na vida". E é comum ouvir "eu treino 6 dias seguidos, tô acostumado" e, em dois dias, a pessoa já pergunta quando é o descanso.

* Opinião minha, da minha experiência como treinador. Não é pesquisa.

Como aplicar por 8 semanas

1. Corte o volume pra 7 ou 8 séries válidas por músculo no treino. Já é metade do que a ficha padrão faz.
2. Série válida é a que vai até não subir mais. Você desceu, lutou com o peso e ele não foi.
3. Filme cada série válida e assista depois: se dava pra descer mais, se a conexão estava boa, se o ombro estava roubando o trabalho do peito.
4. No treino seguinte, corrija o erro. A mesma carga com execução mais limpa já é progresso.
5. Toda semana, tente vencer a anterior: 1 repetição a mais, 1 ou 2 kg a mais, ou uma execução mais limpa.

"É impossível que, ao final de oito semanas, o seu físico não mude."

Fabrício Pacholok

E quando a meta é subir 1 kg no supino, o resto acompanha: dormir mais cedo na véspera, caprichar na refeição antes do treino, chegar concentrado. A minha competição não é com fulano, é com o meu próprio físico, treino a treino.

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Pare de fazer 3x10 e 4x12! · canal do Fabrício Pacholok · 11 min

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