Erro 1: falta de conexão
Um dos primeiros erros de quem não tem resultado no peito é não ter uma boa conexão com o músculo. Cinco detalhes resolvem:
- Comece pelo voador ou crucifixo. 2 a 3 séries leves, de 10 a 15 repetições. Não é pra cansar o peito, é pra começar a sentir o músculo. Também prepara a articulação, porque lesão no peitoral é o que mais assusta os atletas.
- Junte bíceps com bíceps, não mão com mão. Quando a preocupação é juntar as mãos, o arco do movimento diminui.
- Base firme nos supinos. Pé firme, como se chutasse o chão; quadril colado no banco; curvatura na lombar; escápulas fechadas e ombro lá atrás. A força sai do chão, passa pelo quadril e chega na escápula.
- No começo o peso cai. É normal. Toda semana você refina o movimento, ele fica automático e a carga volta, com uma conexão muito melhor.
- No supino, não trave o cotovelo lá em cima. Volta antes de estender tudo, pra não descansar no topo.
Erro 2: treinar demais
Tem gente que faz 5 ou 6 exercícios com 3 ou 4 séries cada, e chega a 15 ou 20 séries de peito. Não precisa. Os atletas do topo do Mr. Olympia fazem pouca coisa a mais do que eu faço.
Quem nunca chega na falha, e para quando fica difícil, tenta compensar com volume. E compensar com volume não é a saída. O que funciona é intensidade com uma ótima conexão. Expliquei isso com mais detalhe em pare de fazer 3x10 e 4x12.
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Conhecer o métodoO treino de peito do Pacho
Antes das séries válidas, aquecimento e uma série de ajuste de 4 a 6 repetições, pra sentir como estão o ombro e o cotovelo. A energia fica guardada pra hora certa.
| Exercício | Séries | Repetições | Técnica |
|---|---|---|---|
| Voador | 2–3 de ativação | 10–15, leve | conexão |
| Supino inclinado | aquecimento + ajuste + 2 válidas | 6–10 | até a falha, intervalo bom |
| Supino reto | ajuste + 2 válidas | 6–10 | 2 rest-pause de 10 s na última |
| Último exercício | 2 válidas | 8–12 | menos intervalo, drop na última |
Deslize a tabela pro lado no celular.
No rest-pause, você vai até a falha, espera 10 segundos e vai de novo, duas vezes. Com a carga certa, fica mais ou menos assim:
Mas não fique contando pra parar em um número. Vai até o limite.
O último exercício fecha o treino num estilo mais metabólico: intervalo menor e um drop-set na última série, sempre mantendo a mesma conexão.
Quantas séries por semana
Peito na segunda, com as 6 séries válidas do treino acima. Na quinta, junto com ombro, entram mais 2 exercícios de peito (supino inclinado, supino reto ou voador), com 2 séries válidas cada. No total, cerca de 10 séries válidas na semana, com boa carga e boa conexão.
"O primordial é intensidade com uma ótima conexão."
Fabrício Pacholok
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Por isso seu peitoral não cresce! · canal do Fabrício Pacholok · 21 min
Perguntas frequentes
Por que começar o treino de peito pelo voador?
Pra ativar e conectar o peitoral antes dos supinos, e chegar com a articulação preparada.
Quantas séries de peito por semana?
Cerca de 10 séries válidas, divididas em dois treinos.
Por que sinto mais o ombro do que o peito no supino?
Geralmente porque a escápula abre. Mantenha as escápulas fechadas e o ombro lá atrás.