A execução, passo a passo
- Base firme. Se precisar, gira levemente o pé pra fora.
- Abdômen ativo, "umbigo nas costas".
- Escápulas fechadas. Ajuda a manter a curvatura da lombar.
- Desce devagar, até quase tocar o chão, sem tocar.
- Lá embaixo, aperta o glúteo e sobe.
- Nunca perde a curvatura da lombar.
O sinal de alerta: o quadril girando
Avaliando uma atleta, percebi que no stiff o quadril dela girava e jogava o peso pra um lado. Ela não sentia dor, mas o lado que trabalhava mais tinha o glúteo mais desenvolvido. Geralmente isso está ligado a encurtamento de um lado.
Com o tempo, a compensação pode sobrecarregar o outro lado, como o joelho da perna mais forte, e começar a trazer dor.
O que fazer: alongar os dois lados (mobilidade de quadril, posterior de coxa e quadríceps), mas ficar mais tempo no lado mais rígido, sempre antes do treino. Se a diferença for grande, o certo é um profissional avaliar de perto.
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Conhecer o métodoA variação com elástico
Com um elástico preso embaixo dos pés, o stiff fica mais pesado justo em cima, a parte em que o exercício costuma aliviar. O glúteo trabalha muito mais nessa fase.
Mesma base, mesma lombar firme, escápulas fechadas. Sobe apertando o glúteo e controla a descida. Se for fazer várias séries, use strap, porque o elástico exige mais da pegada.
"Olhar e enxergar o que os outros não estão vendo."
Fabrício Pacholok
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Como fazer o stiff sem dor lombar · canal do Fabrício Pacholok · 15 min
Perguntas frequentes
Até onde descer no stiff?
Até quase tocar o chão, sem perder a curvatura da lombar.
Por que meu quadril gira no stiff?
Geralmente é encurtamento de um lado. Dá mais atenção à mobilidade desse lado antes de treinar.
Pra que serve o elástico no stiff?
Pra aumentar a tensão no topo do movimento e exigir mais do glúteo.