1. Treino de força, pelo menos 3 vezes por semana
Musculação com boas cargas, priorizando exercícios livres como agachamento, supino e levantamento terra. Eles trabalham grandes grupos musculares e são funcionais: o agachamento, por exemplo, ajuda nas atividades básicas do dia a dia.
Você ganha massa muscular e força, e junto vem mais qualidade de vida.
2. Progressão de carga: o exemplo de 8 semanas
Progredir não é só subir peso. É, a cada semana, ser um pouco melhor em algum detalhe: mais repetições, menos intervalo com a mesma carga, ou mais carga. Sempre com técnica muito boa. A cada semana alguma coisa tem que acontecer, pro corpo continuar tendo estímulo pra crescer.
Um exemplo no agachamento, com o movimento já bem feito:
| Semana | Carga (cada lado) | Repetições |
|---|---|---|
| 1 | 50 kg | 8 |
| 2 | 50 kg | 9 |
| 3 | 50 kg | 10 |
| 5 | 50 kg | 11 |
| 9 | 50 kg | 14–15 → sobe a carga |
| 10 | 52,5 kg | 8–9 |
Quando chegar em cerca de 15 repetições bem feitas, sobe 2,5 kg de cada lado, cai pra 8 ou 9 e recomeça a subida. É um processo lento, mas toda semana o treino tem que ser um pouco melhor que o da anterior.
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Conhecer o método3. Execução e mobilidade primeiro
Depois dos 50, o resultado vem mais devagar e pede mais atenção: execução, conexão com o movimento e mobilidade. Isso sem deixar de tentar progredir a carga e evoluir a cada treino.
4. Sono: 7 a 8 horas
Depois dos 50, a recuperação já não é a mesma. São necessárias mais horas de sono, pelo menos 7 a 8 por noite, pra chegar recuperado no treino seguinte e continuar progredindo carga.
5. Consistência
O resultado não é rápido. Com treino, progressão de carga, técnica e sono encaixados, eu tenho certeza que em 6 meses dá pra transformar o físico. Mas precisa de consistência.
"Não desanime. O resultado vai ser mais lento, mas com consistência ele virá."
Fabrício Pacholok
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7 dicas obrigatórias para construir massa muscular depois dos 50 · canal do Fabrício Pacholok · 8 min
Perguntas frequentes
Dá pra ganhar massa muscular depois dos 50?
Dá. O resultado é mais lento e pede mais atenção à execução, à recuperação e à consistência.
Quantas vezes por semana treinar depois dos 50?
Pelo menos 3 vezes por semana de treino de força.
Quando subir a carga?
Quando você fizer cerca de 15 repetições bem feitas com a carga atual. Aí sobe 2,5 kg de cada lado e recomeça em 8 ou 9.