O treino completo
| Exercício | Séries | Falha em | Intervalo | Técnica |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento livre (ou Smith) | progressão até 1 pesada | 6–10 | 3 min ou mais | progressão de carga |
| Hack | 2 | 8–12 | 3 a 4 min | 2 rest-pause de 10 s |
| Leg press (com elástico, se tiver) | 3 | 10–15 + 10 parciais | 2 min | parciais no fim |
| Cadeira extensora | 3 | 10–15 | 1 min | pico de 1–2 s · 2 drops de ~30% na última |
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1. Agachamento livre: carga alta
Começa com mobilidade e um aquecimento subindo a carga aos poucos. A partir daí, intervalos longos, de 3 minutos ou mais, até chegar numa carga em que você falha entre 6 e 10 repetições. Se dá pra fazer 12 ou 13, para em 8 e sobe a carga.
Quem não domina o agachamento livre, ou treina sozinho, faz no Smith com a mesma estratégia.
2. Hack: rest-pause
Usa a base em que você fica mais confortável. O que importa é o joelho acompanhar a linha do pé. Eu deixo os pés na largura do quadril, com a ponta um pouco pra fora, porque meu joelho gira naturalmente pra fora quando desço.
Sobe a carga até falhar entre 8 e 12. Na falha, trava a máquina, espera 10 segundos e vai de novo até falhar. Mais 10 segundos, e uma terceira vez. Com a carga certa, fica mais ou menos assim:
Descansa 3 a 4 minutos e repete a série inteira mais uma vez.
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Conhecer o método3. Leg press: parciais no fim
Aqui o foco muda: menos carga máxima, mais trabalho metabólico. Carga pra falhar entre 10 e 15. Quando não sobe mais o movimento completo, continua com mais 10 repetições parciais. As parciais aumentam muito a restrição de oxigênio no músculo. São 3 séries, com 2 minutos de intervalo.
O elástico é o diferencial: o leg press pesa embaixo e alivia em cima, e o elástico devolve tensão justo nessa parte final. Se não tiver elástico, faz a mesma coisa sem.
4. Cadeira extensora: pico de contração
É o exercício que pega melhor o reto femoral, o músculo que cruza o quadril e o joelho. No agachamento, no hack e no leg press, ele quase não trabalha embaixo e perde tensão em cima. Na extensora, ele é bem ativado.
Sobe explodindo, segura 1 a 2 segundos lá em cima e controla a descida sem deixar o peso bater. Nada de descer, descansar e chutar de qualquer jeito.
São 3 séries válidas, com carga pra falhar entre 10 e 15 e 1 minuto de intervalo. As falhas vão caindo, algo como 13, 8, 6. Na última, faz 2 drop-sets, tirando cerca de 30% da carga em cada um.
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Fabrício Pacholok
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4 melhores exercícios para pernas · canal do Fabrício Pacholok · 23 min
Perguntas frequentes
Posso fazer agachamento no Smith?
Pode. Se você treina sozinho ou não domina o livre, faz no Smith com a mesma estratégia.
Qual a abertura certa dos pés no hack?
A que fica confortável pra você, desde que o joelho acompanhe a linha do pé.
Quanto tempo dura esse treino?
De 1 hora a 1 hora e meia.